İçinden geçmekte olduğumuz süreçte, sürekli endişeler ve endişeli düşünceler sizi de rahatsız ediyor mu? Bu yazımda endişeli zihnimizi sakinleştirmemize ve endişeyi azaltmamıza yardımcı olabilecek unsurları paylaştım.

Ne kadar endişe çok fazla?

Endişeler ve şüpheler yaşamın normal bir parçasıdır. Ödenmemiş bir fatura, yaklaşmakta olan bir iş görüşmesi veya sağlık konusunda endişelenmemiz doğaldır. Ancak “normal” endişe, kalıcı ve kontrol edilemez olduğunda aşırı olur. Her gün en kötü senaryolar hakkında endişeleniyorsanız, endişeli düşüncelerinizi kafanızdan atamıyorsanız ve bu günlük yaşamınıza engel oluyorsa bu endişe fazladır.

Sürekli endişe, olumsuz düşünme ve her zaman en kötüsünü beklemek duygusal ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. Duygusal gücünüzü azaltabilir, sizi huzursuz ve gergin hissettirebilir. Uykusuzluk, baş ağrısı, mide problemleri ve kas gerginliğine neden olur ve konsantre olmayı zorlaştırır. Size en yakın insanlara karşı olumsuz duygularınızı çıkarabilir. Kronik endişe ayrıca, gerilim, sinirlilik ve tüm yaşamınızı renklendiren genel bir rahatsızlık hissi içeren yaygın bir anksiyete bozukluğu olan Genel Anksiyete Bozukluğu’nun (YAB) önemli bir belirtisi olabilir.

Abartılı endişe ve gerilimden rahatsızsanız, endişeli düşünceleri özgür bırakmak için atabileceğiniz adımlar var. Kronik endişe, kırılabilecek zihinsel bir alışkanlıktır. Sakin kalmak ve hayata daha dengeli, daha az korkulu bir bakış açısıyla bakmak için beyninizi eğitebilirsiniz.

Endişelenmeyi bırakmak neden bu kadar zor?

Sürekli endişeli olmanın faturası ağır olabilir. Sizi geceleri ayakta tutabilir ve gün boyunca gergin ve sinirli hale getirebilir. Size katılıyorum, bu salgın sebebiyle gergin hissederken endişeleri durdurmak zor olabilir ama çoğu kronik endişe için endişeli düşünceler hem olumsuz hem de olumlu- endişelenmeyle ilgili tuttuğunuz inançlarla beslenir. Olumsuz inançlar veya endişelenmekten endişe duymak kaygınıza katkıda bulunur ve endişelenmeye devam ederken, endişelenmeyle ilgili olumlu inançlarınıza da zarar verici olabilir.

Endişe hakkında nasıl olumlu inancım olabilir derseniz; endişenizin kötü şeylerden kaçınmanıza yardımcı olduğunu, problemleri önlediğini, sizi en kötüsüne hazırladığını veya çözümlere yol açabileceğini düşünebilirsiniz. Belki kendinize, bir sorun hakkında endişelenmeye devam ederseniz, sonunda çözeceğinizi söylersiniz? Veya endişelenmenin yapılacak sorumlu bir şey olduğuna ya da bir şeyi gözden kaçırmamanızı sağlamanın tek yolu olduğuna ikna olabilirsiniz. Endişelenmenizin olumlu bir amaca hizmet ettiğine inanıyorsanız endişe alışkanlığını kırmak zordur. Endişenin çözüm değil sorunun olduğunu anladıktan sonra, endişeli zihninizin kontrolünü tekrar kazanabilirsiniz.

Endişeden Özgürleşmek için 1: Günlük bir “endişe” dönemi oluşturun

Kaygı ve endişe düşüncelerinizi domine ederken ve sizi işten, okuldan veya ev hayatınızdan uzaklaştırırken günlük aktivitelerinizde üretken olmak zordur.

  1. Bir “endişe dönemi” oluşturun. Endişelenmek için belirli bir zaman ve yer seçin. Her gün aynı olmalı (örn. Oturma odasında 09:00 – 13:30) ve yatmadan önce sizi endişelendirmeyecek kadar erken bir zaman aralığında olmalıdır. Endişe süreniz boyunca, aklınızdakiler hakkında endişelenmekte özgürsünüz. Ancak günün geri kalan saatleri endişesiz bir bölgedir yani kendinize verdiğiniz zaman aralığı ve yer dışında endişelerinizi dışa vuramazsınız.
  2. Endişelerinizi yazın. Gün boyunca kafanıza endişeli bir düşünce veya endişe gelirse, kısa bir not alın ve gününüze devam edin. Daha sonra düşünmek için zamanınız olacağını kendinize hatırlatın, bu yüzden şu anda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca, düşüncelerinizi- bir tablet üzerinde, telefonunuzda veya bilgisayarınızda- yazmak sadece düşünmekten çok daha zordur, bu nedenle endişelerinizin güçlerini kaybetme olasılığı daha yüksektir.
  3. Endişe dönemi boyunca “endişe listenizi” gözden geçirin. Yazdığınız düşünceler hala sizi rahatsız ediyorsa, sadece endişe döneminiz için belirlediğiniz süre boyunca endişelenmenize izin verin. Endişelerinizi bu şekilde incelerken, daha dengeli bir bakış açısı geliştirmeyi daha kolay bulacaksınız. Endişeleriniz artık önemli görünmüyorsa, endişe sürenizi kısaltın ve günün geri kalanının tadını çıkarın.

Endişeden Özgürleşmek için 2: Endişeli düşüncelere meydan okuyun

Kronik anksiyete ve endişeden mustaripseniz, dünyayı gerçekte olduğundan daha tehdit edici algılıyor olabilirisiniz. Örneğin, işlerin kötü bir şekilde ortaya çıkma olasılığını abartabilir, en kötü senaryolara hemen atlayabilir veya her endişeli düşünceye sanki gerçekmiş gibi inanabilirsiniz. Bilişsel çarpıtma olarak bilinen bu tür düşünceler şunları içerir:

Ya hep ya hiçi düşünmek, siyah ya da beyaz kategorilerdeki şeylere orta zemine bakmaksızın inanmak. “Her şey mükemmel değilse, ben tamamen başarısızım.”

Tek bir olumsuz deneyimden aşırı genelleştirme, sonsuza kadar doğru olmasını beklemek. “İş için işe alınmadım. Asla iş bulamayacağım.”

Bu örneklerde yapılan şey, pozitifleri filtrelerken negatiflere odaklanmaktır. Doğru giden her şey yerine, yanlış giden bir şeyi fark etmektir.

Hissetme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak. “Kendimi aptal gibi hissediyorum. Herkes bana gülüyor olmalı.”

Kendinize yapmanız ve yapmamanız gereken şeylerin katı bir listesine koymak ve kurallardan herhangi birini ihlal ederseniz kendinizi kötülemek. “Onunla bir konuşma başlatmayı hiç denememeliydim. Ben salağım”

Kendinizi hatalara ve algılanan eksikliklere göre etiketlemek. “Ben bir başarısızım; ben sıkıldım, yalnız olmayı hak ediyorum.”

Kontrolünüz dışındaki şeyler için sorumluluk üstlenmek. “Oğlumun bir kaza geçirmesi benim hatam. Onu dikkatlice yağmurda sürmesi için uyarmalıydım

Endişeden Özgürleşmek için 3: Çözülebilir ve çözülemez endişeleri ayırt edin

Araştırmalar endişelenirken geçici olarak daha az endişeli hissettiğinizi gösteriyor. Kafanızdaki sorunun üstesinden gelmek sizi duygularınızdan uzaklaştırır ve bir şeylerin başarıldığını hissetmenizi sağlar. Ancak endişe ve problem çözme birbirinden çok farklı iki şeydir.

Sorun çözme bir durumu değerlendirmeyi, onunla başa çıkmak için somut adımlar atmayı ve ardından planı eyleme geçirmeyi içerir. Endişe, nadiren, çözümlere yol açar. En kötü senaryolarda ne kadar zaman geçirirseniz geçirin, gerçekte ne olursa olsun onlarla başa çıkmaya artık hazır değilsinizdir.

Endişeniz çözülebilir mi?

Üretken, çözülebilir endişeler, hemen harekete geçebileceğiniz endişelerdir. Örneğin, faturalarınız konusunda endişeleriniz varsa, esnek ödeme seçeneklerini görmek için alacaklılarınızı arayabilirsiniz. Verimsiz, çözülemeyen endişeler, karşılık gelen eylemi olmayan endişelerdir. “Ya bir gün kansere yakalanırsam?” ya da “Çocuğum bir kazaya girerse?”

Endişe çözülebiliyorsa, beyin fırtınasına başlayın. Aklınıza gelebilecek tüm olası çözümlerin bir listesini yapın. Mükemmel çözümü bulmak için fazla takılmamaya çalışın. Kontrolünüz dışındaki koşullar veya gerçeklerden ziyade, değiştirme gücünüz olan şeylere odaklanın. Seçeneklerinizi değerlendirdikten sonra bir eylem planı yapın. Bir planınız olduğunda ve sorun hakkında bir şeyler yapmaya başladığınızda, çok daha az endişeli hissedeceksiniz.

Endişe çözülemezse, belirsizliği kabul edin. Kronik bir endişeniz varsa, endişeli düşüncelerinizin büyük çoğunluğu muhtemelen bu gruba girer. Sorun şu ki, tüm bu endişeleriniz işe yaramıyor. Yanlış gidebilecek her şeyi düşünmek hayatı daha öngörülebilir yapmaz. En kötü senaryolara odaklanmak, sadece şimdiki zamandaki iyi şeylerin tadını çıkarmanızı engelleyecektir. Endişelenmeyi durdurmak için, kesin ve acil yanıtlara olan ihtiyacınızı ele alın.

Kötü şeylerin sadece belirsiz oldukları için olacağını tahmin etme eğiliminde misiniz? Onların olma ihtimali nedir?

Olasılık çok düşük olduğu için, olumsuz bir şeyin olabileceği küçük bir şansla yaşamak mümkün mü?

Arkadaşlarınıza ve ailenize belirli durumlarda belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sorun. Aynı şeyi yapabilir misiniz?

Duygularınızı fark edin. Belirsizlikten endişe etmek genellikle hoş olmayan duygulardan kaçınmanın bir yoludur. Ancak duygularınızı fark ederek, rahatsız edici veya mantıklı olmayan duygularınızı kabul etmeye başlayabilirsiniz.

Endişeden Özgürleşmek için 4: Endişe döngüsünü kırın

Aşırı endişeleniyorsanız, olumsuz düşünceler devamlı kafanızdan geçiyor gibi görünebilir. Kontrolden çıkıyor, çıldırıyor veya tüm bu kaygının ağırlığı altında ezilmek üzere gibi hissedebilirsiniz. Ancak şu anda tüm bu endişeli düşünceleri kesmek ve kendinize acımasız endişelerden kurtulmak için atabileceğiniz adımlar var.

  1. Kalkıp ve hareket edin. Egzersiz, doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir, çünkü gerginliği ve stresi azaltan, enerjiyi artıran ve refah duyunuzu artıran endorfin salgılar. Daha da önemlisi, hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine gerçekten odaklanarak, kafanızdan geçen sürekli endişe akışını kesebilirsiniz. Yürürken, koşarken veya dans ederken ayağınızın yere çarpma hissine veya nefesinizin ritmine veya cildinizdeki güneş veya rüzgâr hissine dikkat edin.
  2. Bir yoga veya tai chi dersi alın. Zihninizi hareketlerinize ve nefesinize odaklayarak, yoga veya tai chi uygulamak, dikkatinizi şimdiki zamanda tutar, zihninizi temizlemeye ve rahat bir duruma geçmesine yardımcı olur.
  3. Meditasyon yapın. Meditasyon, odak noktanızı gelecekten endişe etmekten veya geçmişte yaşamaktan şu anda olanlara çekerek çalışır. Şimdiki zamanı deneyimleyerek, olumsuz düşünce ve endişelerin sonsuz döngüsünü kesintiye uğratabilirsiniz. Ve bağdaş kurup oturmak, mumlar, tütsüler yakmak ya da zikretmek zorunda değilsiniz. Sadece sessiz ve rahat bir yer bulun ve meditasyon sürecinde size yol gösterebilecek birçok ücretsiz telefon uygulamasından birini seçin.
  4. Progresif kas gevşemesi uygulayın. Bu, zihninizi düşünceleriniz yerine bedeninize odaklayarak sonsuz endişe döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir. Sırasıyla vücudunuzdaki farklı kas gruplarını gererek ve serbest bırakarak, vücudunuzdaki kas gerginliğini serbest bırakın. Ve bedeniniz rahatlarken zihniniz de onu takip edecektir.
  5. Derin nefes almayı deneyin. Endişe ettiğinizde, endişeli hale gelir ve daha hızlı nefes alırsınız, sonucunda daha fazla endişeye yol açarsınız. Ancak derin nefes egzersizleri yaparak zihninizi ve sessiz olumsuz düşüncelerinizi sakinleştirebilirsiniz.

Endişe genellikle geleceğe- ne olabileceğine ve bu konuda ne yapacağınıza- veya geçmişe, söylediğiniz veya yaptığınız şeyleri yeniden şekillendirmeye odaklanır. Yukarda anlatılanlarla farkındalığınızı yükseltebilir, dikkatinizi günümüze geri getirerek endişelerinizden kurtulmanıza destek olabilirsiniz. Bu stratejiler, endişelerinizi gözlemlemeye ve daha sonra onların gitmesine izin vermeye, düşünmenizin nerede sorunlara neden olduğunu belirlemenize ve duygularınızla iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır.

 

 

 

 

 

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s